Edzés szülés után

Tegnap volt Hannikám 5 hetes, úgy gondolom, lassan el kéne kezdenem az edzést. Na de hogyan? Azért 3 császármetszés után annyira nem merek hirtelen belevágni, meg ott a szoptatás, féltem a tejem. Várandósságom utolsó pár hónapjában eléggé ellustultam, hiszen teljesen kikészített a vizsgaidőszak. Szinte egész nap csak feküdtem és tanultam. Meg is lett az eredménye, fel is szaladt néhány kiló, no meg a zsír-izom arány is átalakult:( Jó, annyira nem panaszkodom, mert a 3 terhesség közül, most nézek ki a legjobban szülés után. Marcinál megvártam azt az időt, amíg kizárólag csak anyatejet fogyasztott (6 hónap), utána kezdtem el a diétát és edzést. (Sikertörténetemet Rubint Réka oldalán megtalálod, az update életmódról itt is olvashatsz.) Akkor már vegyesen tápláltam, de a tejem nem változott meg, szoptattam 1 éves koráig. Most nem szeretnék 6 hónapot várni, elsősorban jobb kondira vágyom, illetve 8 kg-tól megszabadulnék, úgy hogy Hanna szopizik. Amúgy hihetetlen a kiscsaj, 1 kg-ot hízott 1 hónap alatt:) Nagyon szépen fejlődik.

A Blikk Fitt facebook rajongói oldalán kaptam egy nagyon hasznos cikket a problémámmal kapcsolatban. Először a nagy sétákat javasolták. Sétálok én minden nap, ráadásul hegyen fel-le, szerencsére ilyen helyen lakunk. No de amióta kijöttem a szülőszobáról 1 dkg nem ment le rólam, pedig az étkezésemre is odafigyelek (ami nehézkes, mert a baba hasfájása miatt elég sok ételről le kell mondanom). Félreértés ne essék, nem vagyok kövér, de nem érzem jól magam a bőrömben, a terhes ruháim lógnak rajtam, a régiekbe nem férek bele. Jó, mit várok 5 hét után, pláne, hogy napi 5 liter folyadékot fogyasztok a tej miatt...de akkor is, szeretnék újra csinos lenni, persze ésszel.

Íme a cikk, bemásolom.

Forrás: www.blog.mefor.hu , írta Dr Angyalics Zsuzsanna

A szülés után minden nőnek megvan a vágya arra, hogy a terhesség előtti testalkatát visszanyerje! Sokakban élnek a tévhitek, hogy a testmozgás hatására elapad a teje, vagy hogy nincs szükség testmozgásra, mert a szoptatás úgyis növeli a kalóriafogyasztást. Tisztázzuk hát, milyen hatása van a testmozgásnak a terhesség után!

A szülés utáni időszakban a legtöbb nő életében nem marad hely, idő a testedzésre, mivel minden az újszülött körül forog. Viszont egy átgondolt, jól megtervezett napi, heti, havi renddel jut idő a testmozgásra is.

A szülést követő első hat hétben megváltoznak az étkezési, alvási szokások és az időbeosztás az újszülöttel való teendők miatt. Az anyának kisebb gondja is nagyobb, mint hogy testedzést végezzen.

Ugyanakkor a vágy megvan arra, hogy a terhesség előtti testalkatát visszanyerje! Különösen nehéz azon nők helyzete, akik már a terhesség előtt is túlsúlyosak voltak. A testsúly kontrollja tehát nemcsak a szülés után fontos, hanem a terhesség előtt és alatt is.

Szülés utáni testsúlyváltozásról

A magzat és placenta világra jöttekor kb. 4-5kg súlyveszteség következik be. Egy hét után további 3-4kg megy le, a méh összehúzódása, tisztulása és meginduló nagyobb vizelet-ürítés miatt. A szülést követő 3. és 6. hónap között már csak 1 kg-os az átlagos súlyvesztés.
A fentiekből következik, hogy aki a szülést követő 6 hónapig nem nyeri vissza a terhesség előtti testsúlyát, az a súlytöbbletet valószínű hosszabb távon megtartja.

Nehezebb helyzetben lehetnek a 35 év feletti, többször szült nők. Megfigyelések szerint a szülés után egy évvel 2-3 kilogrammal több a súlyuk, mint a terhesség előtt. Azok az anyák, akik otthon maradnak szülési szabadságon általában nehezebben szabadulnak meg súlyfeleslegüktől, mint azok, akik hamarabb állnak munkába.

Testedzés és a szoptatás

Sok nőben él a félelem, hogy ha elkezd edzeni, akkor "elapad" a teje, vagy legalábbis nem jó irányba mozdul el. Vagy a másik ilyen tévhit, hogy testsúlycsökkentési céllal nincsen szükség testmozgásra, mert a tejtermelés és szoptatás úgyis növeli a kalóriafogyasztást.

Vizsgálatok kimutatták, hogy a rendszeres testedzésnek nincsen káros hatása a tejtermelésre. A testsúlycsökkentésre legjobb módszer: mérsékelt kalória megszorítás és testedzés együtt. A diéta önmagában csökkenti az izomtömeget. Viszont a diéta és testmozgás együtt megtartja, sőt növeli az izomtömeget, viszont csökkenti a zsírt.

Testmozgás időpontja: szoptatás előtt vagy után?!

Javasolt a szoptatás után illetve a tej lefejése után. Egyrészt kényelmesebb, másrészt az edzés növeli az anyatej tejsavtartalmát (erős edzés után általában 60-90 percig marad magas). A csecsemők nem kedvelik a magasabb tejsavtartalmú tejet. Javasolt a kényelem érdekében sport melltartó viselése az edzés alatt.

Testedzés-és stressz inkontinencia

A szoptatás mellett a másik visszatartó erő a rendszeres testmozgástól a szülés utáni stressz inkontinencia (vizelet visszatartási nehézség). A terhesség alatt a medencefenék izomzata, a méh- hüvely, húgycsőizomzat, szalagok meglazulnak és ez vizelet tartási zavarokat okozhat. Ez a probléma még kifejezettebb többször szült nők esetében. A helyesen megválasztott testmozgás nemhogy ront, hanem javít a helyzeten. Itt van helye az intim tornának. 

Az inkontinencia csökkenthető,

• ha testedzés előtt megtörténik a vizeletürítés
• előtte ne legyen bő folyadékbevitel, hanem utána
• kerülje a kávéfogyasztást edzés előtt

Milyen testmozgásforma javasolt?

• séta
• kerékpározás (akár szobakerékpár is)
• úszás
• könnyű torna

A testedzés akkor is beiktatható a napirendbe, ha az anya az újszülött mellett több kisgyermeket is nevel. Fel kell kutatni olyan tornatermeket, ahol megoldható a gyermekfelügyelet. A közelben lakó mamák felügyelhetnek egymás gyerekeire. Amennyiben az anya járt terhes tornára és megmaradt a kapcsolat, ez újra frissíthető. A csoportos tornának személyes kapcsolattartó, megtartó ereje nagyobb és élmény is egyben. Persze ha nehéz megszervezni a közösségi testedzéseket, akkor is van megoldás. Otthon is lehet sporteszközök segítségével, videofelvételekkel gyakorlatokat végezni. Közben a gyerek alszik vagy játszik akár ugyanabban a szobában.

Szülés után 6 héttel a testedzés elkezdhető

A terhesség élettani hatási a szülés után még 6 hétig fennmaradnak, ezért a testedzés ezt követően fokozatosan elkezdhető.

Szövődményes terhesség és szülés után szülész-nőgyógyász szakorvossal való konzultáció tanácsolt. Természetesen ezen esetekben nagyobb figyelmet kell fordítani a terhelés növelésének fokozatosságára.

Posted in: Család,Edzés